Witam Jak w temacie: Cel - masa Wiek - 26 lat wzrost - 170 waga - 60-61 budowa - ektomorficzna zaczynam na nowo po 8 latach przerwy i przygotowuje plan Wykorzystane zasady: - podwójny czas opuszczania względem podnoszenia - nie prostowanie rąk do końca celem utrzymania ciągłego napięcia mięśni - zależnie od ćwiczenia dołączenie powtórzeń [...]
[...] W GÓRE 3x10 PODNOSZENIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x10 "SZRUGSY" 3x10 Czyli zarys nowego planu wyglądałby tak: Pon - Klata, tric (za tydzień tric, klata) zmiana kolejności ćwiczeń co trening Środa - plecy, bic (za tydzień bic, plecy) zmiana kolejności ćwiczeń co trening Piątek - Barki, kaptury (za tydzień kaptury, barki) Sobota - Nogi, brzuch
Witam Ułożyłem sobie plan na biceps, nogi i brzuch. Na celu mam zwiększenie bicepsu, wzmocnienie nóg (żeby szybciej biegać) i wyrzeźbienie brzucha. Do dyspozycji mam jedynie sztangielki z obciążeniem 5kg. Poniedziałek, Środa, Piątek Biceps 2x10 zwykłe, 2x10 na skos, 2x10 o kolano Rozpiętki 2x10 2x10 pompki zwykłe + pompki z nogami na łóżku/krześle [...]
[...] wole biegac niz jezdzic na rowerze, poza tym niedlugo zima to juz w ogole niebezpiecznie na rowerze ;p ). Plan biegania obralem ten: http://www.sfd.pl/temat73961/ - Na brzuch wykonuje ABS II i nie zamierzam go przerywac - Dodatkowo chcialbym dolaczyc basen (w dni w ktore wykonuje ABS II, ale raczej pod wieczor) - W dni w ktore wypada [...]
[...] 177cm Nigdy nie stosowalem zadnej diety az do dzis Chcialbym poprawic swoja sylwetke. Nie mowie tu o wycinaniu sie jak na zawody, ale jeszcze lepiej uwydatnic miesnie brzucha. To moj cel! Ktos kiedys mi powiedzial, ze jesli trningi sa dobre to „lezy” dieta. Dlatego brak oczekiwanych efektow wlasnie sadze ze jest spowodowane zla dieta. Co [...]
Witam, mam już ułożoną dietę redukcyjną (z pomocą Darkthorna), teraz zastanawiam się jaki rodzaj treningu wybrać. Obecnie będę przerywał trening na siłę, zastanawiam się czy wybrać HST czy tradycyjny trening na rzeźbę, moim głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. W każdym razie poniżej zamieszczam potencjalny plan treningowy HST, będę [...]
Witam, chciałbym was prosić o ocenę i korekty treningu, plan Push & Pull + nogi. I. Klatka: -Wyciskanie płasko 5x5 -Wyciskanie skos górny 3x Barki: -Wyciskanie z klatki 4x -Unoszenie na boki 3s Triceps: -Wyciskanie wąsko 3x -Francuskie wyciskanie zza głowy siedząc 3x II. Plecy: -Podciąganie (z obciążeniem) 5x5 -Prostowanie z opadu 3x Biceps: [...]
[...] o tym myslicie? Jakie to da efekty? No i ten trening… Tu może najlepiej poprosze o komentarz, bo pewnie bez wielu detali trudno byloby Wam cos napisac - robie cwiczenia na brzuch (lawka, lawka wysoka, pochylanie się z „pchaniem" obciazenia ramionami siedzac), posladki (wymachy nog do tylu), (wyprost nog z obciazeniem siedzac, przywodzenie, [...]
[...] skośnej (jeden tydzień skos do gory, jeden na dół), rozpietki, uginanie ramion stojąc że sztanga łamaną, uginanie ramion z rotacja, uginanie ramion na kolanie Wtorek, plecy/brzuch brzuszki z obciążeniem, martwy ciąg, sztanga pod brzuch, wiosłowanie hantla z nogą oparta na lawce Czwartek, barki/przedramie wyciskanie hantli lub sztangi na głową, [...]
[...] które można wykonywać i nie obciążając nimi kręgosłupa chodzi mi o ćwiczenia na: uda, naramienia, plecy. W tym momencie wykonuje ATC: rozgrzewka bieg(1km) 1.Brzuszki-(brzuch) 2.Unoszenie kolan do klatki w zwisie-(brzuch) 3.Prostowanie nóg na maszynie-(czworogłowe ud) 4.Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej-(klatka) 5.Uginanie rąk ze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] nie podniosę), nie mam zakwasów po serii 3x8 8kg na bica (młotkowanie, zwyczajnie i na kolanie), ale 10kg to już szaleństwo dla moich mięśni. Robię jakieś tam spięcia mięśni brzucha(wątpię że prawidłowo bo ładnie idą), zwykłe brzuszki są dość trudne ale kilka da radę zrobić. Przysiady luz, nawet z obciążeniem. Bieganie ? Tragedia. Pływanie ? [...]
[...] z obciążeniiem (jedna noga, na podniesieniu, plecak ok.20kg) -rozciąganie ekspandera przed sobą15,20,25 -rozciąganie ekspandera nad sobą 15,20,25 -rozbiąganie ekspandera do brzuch (patrz atlas ćwiczeń->trening domatora)15,20,25 grzbietki(leżenie na taborecie, nogi zablokowane)-15,15,15 Zestaw II:(klata, triceps, biceps, przedramię) -pompki na [...]
[...] sztangi znad karku w siadzie - 4x12 - wznosy rąk ze sztangielkami w płaszczyźnie czołowej stojąc - 4x12 - wznosy rąk ze sztangielkami w płaszczyźnie poziomej w leżeniu brzuchem na ławeczce skośnej - 4x12 (nie wiem czy dobrze to opisałem ale nie znam na to oficjalnej nazwy :P) - wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej w siadzie [...]
[...] uginanie nog na maszynie - wyciskanie w siedzeniu na lekkim skosie 5x5 (hantle 17kg) - prostowanie tulowia na atlasie - drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt. (10,7,4) - brzuch 3x15-20 W ostatnim miesiacu dodawalem po 2 serie na bicepsa ale dalej kiepsko. Dobrze sie wysypiam, nie pije alkoholu. Dbam o diete. Kompletnie nie mam pojecia czym to [...]
[...] tyłem - 12, 10, 8 SRODA: Grzebiet: - Podciaganie na drążku nachwytem 4 X max - Rozciąganie ekspandera nad głową12,10,8 - Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera do brzucha w siadzie 12,10,8 Biceps: - Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 12,10,8 - Podciąganie na drążku podchwytem, wąsko 12,10,8 PIATEK: Nogi: - przysiady 12,10,8,8 - [...]